Prüfungsangst überwinden:
Tipps gegen die Angst vor Prüfungen

Ursachen, 7 Tipps und Lösungen zur Überwindung von Prüfungsangst und Prüfungsstress

«Man braucht nichts im Leben zu fürchten, man muss nur alles verstehen.»
Marie Curie

Prüfungsangst: Ursachen, Tipps und Lösungen

Haben Sie jemals vor den Klausurfragen gesessen, Ihr Herz laut schlagen gehört und alles zuvor Gelernte schlagartig vergessen? Blackout und Prüfungsangst sind gerade für junge Studierende keine Seltenheit. Angst vor Prüfungen ist sogar ein relativ häufiges Leiden während der akademischen Ausbildung und beschreibt die Angst vor dem möglichen Versagen. Ob mündliche, schriftliche oder Onlineprüfung – Lampenfieber ist für uns Menschen völlig normal. Ein wenig davon kann sogar hilfreich sein und die Leistungsfähigkeit erhöhen. Nimmt die Nervosität allerdings überhand und kommen körperliche Symptome wie Schwitzen, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Übelkeit, Herzrasen, Schüttelfrost, Schwindel und Hyperventilation hinzu, handelt es sich um Stress für den Körper, der im Endeffekt schädlich sein kann. Ist Ihr Körper in einer Prüfungssituation bereits durch äussere Einflüsse wie Schlafmangel, permanente Unzufriedenheit oder Krankheit geschwächt, reagieren Ihre Nerven sensibler und Prüfungsangst überwinden ist noch schwerer. Gerade in der Corona-Zeit müssen sich Studierende auf häufige Veränderungen, neue Onlinelehrmethoden und Prüfungsmodalitäten einlassen, was ebenfalls ein Auslöser für Prüfungsstress darstellt.

Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie Ihre Prüfungsangst überwinden können, und zeigen Ihnen, welche Arten von Angst vor Testsituationen es gibt und weshalb auch die Corona-Pandemie zu den Ursachen von Prüfungsangst gehört.

Prüfungsangst Symptome

Prüfungsangst überwinden – Symptome von Prüfungsangst erkennen und verstehen

Bevor die Ursachen von Prüfungsangst erläutert werden, soll nachfolgend zunächst auf die Symptome von Prüfungsangst eingegangen werden. Diese gestalten sich vielfältig und können je nach Person individuell ausgeprägt auftreten.

Typische Symptome von Prüfungsangst:

  • Herzklopfen/Herzrasen,
  • vermehrtes Schwitzen,
  • Zittern,
  • Übelkeit/Bauchschmerzen/Diarrhö,
  • Schwindel/Benommenheit,
  • Hitzewallung/Schüttelfrost,
  • Hyperventilation,
  • Konzentrationsschwierigkeiten.

Die zuvor genannten Symptome der Prüfungsangst werden in fünf Gruppen unterteilt:

  1. Affektive Symptome von Prüfungsangst
    In dieser Gruppe werden Symptome zusammengefasst, welche subjektive Gefühlszustände als Reaktion auf Ursachen von Prüfungsangst beschreiben. Fühlt man sich etwa hilflos oder ist sehr aufgeregt, liegen affektive Symptome vor.
  1. Expressive Symptome von Prüfungsangst
    Als expressiv werden Symptome bezeichnet, welche Mimik und Gestik bzw. den gesamten Körperausdruck als Reaktion auf Prüfungsangstursachen betreffen. Ein blasser Teint und bedrückter Gesichtsausdruck gehören dieser Gruppe an.
  1. Kognitive Symptome von Prüfungsangst
    Kognitive Symptome als Reaktion auf Ursachen von Prüfungsangst betreffen die Gedanken. Fühlt man sich abgelenkt vom Lernen oder von der Prüfung und denkt permanent an das eigene Versagen, wird von kognitiven Ursachen gesprochen.
  1. Motivationale Symptome von Prüfungsangst
    Ähnlich verhält es sich mit den motivationalen Symptomen der Prüfungsangst. Die Prüfungsangst Ursache führt zu Gedanken daran, eine Prüfung gar nicht erst anzutreten, sie vorab zu verlassen oder gar zu vermeiden.
  1. Physiologische Symptome von Prüfungsangst
    Physiologische Symptome als Reaktion auf Ursachen von Prüfungsangst sind solche, die man umgangssprachlich am ehesten mit dem Begriff der Prüfungsangst in Verbindung bringt. Hierzu zählen Symptome, welche körperlich sichtbar werden – Zittern, Benommenheit, Hitzewallungen.
Prüfungsangst Ursachen

Ursachen von Prüfungsangst: Woher kommen Prüfungsangst und Angst vor Klausuren?

Angst vor Klausuren und Prüfungen kann verschiedene Ursachen haben. Oftmals liegt eine traumatische Situation aus der Vergangenheit zugrunde, die mit einer Blamage endete. Eine schlechte Erfahrung als Prüfling in jungen Jahren prägt das ganze Leben. Anders als z. B. eine Angst vor Schlangen stellt Prüfungsangst also keine physiologisch-neuronale Reaktion des Körpers dar. Prüfungsangst ist eine erlernte Angst. Ihre Komponenten werden anhand der oben aufgelisteten Gruppen in eine Emotionalitäts- (Emotionality-) und in eine Besorgnis-Komponente (Worry-Komponente) unterteilt. Letzterer lassen sich kognitive und motivationale Symptome der Prüfungsangst unterordnen, welche sich erheblich auf die Leistung auswirken. Grund hierfür ist, dass durch angstbezogene Gedanken kognitive Ressourcen verbraucht werden. Diese stehen dem Prüfling dann nicht mehr zur Bewältigung der Prüfungsaufgaben zur Verfügung.

Typische Einflussfaktoren auf Prüfungsangst

  • Erfahrungen in der Vergangenheit (z. B. Scheitern, Blamieren),
  • Druck von aussen,
  • die Prüfungssituation selbst,
  • individuelle Ziele und Überzeugungen.

Prüfungsangst basiert demnach auf negativen Gedanken, wie der Angst vor Blamage oder davor, als Versager/-in zu gelten bzw. Ablehnung zu erfahren. Sehr zentral – wenn auch unterbewusst – ist der Gedanke daran, was andere von einem denken. Die eigene Erwartungshaltung wird hintangestellt, weil man nie gelernt hat, eigene Massstäbe zu setzen und sich nur vom Umfeld abhängig macht. Daraus resultiert ein geschwächtes Selbstvertrauen, das zum Angstauslöser avanciert. In Verbindung mit weiteren Auslösern wie einer schlechten Vorbereitung, Wissenslücken, unrealistischen Erwartungen, Streben nach Perfektion, blockierenden Gedanken und Druck von aussen entsteht klassische Prüfungsangst, die sich durch Prüfungsstress zum Ausdruck bringt und bis zum Blackout führen kann.

Blackout-Faktoren StudierenderQuelle

Was tun bei Prüfungsangst?

7 Tipps zur Überwindung von Prüfungsangst

Wenn Sie Ihre Angst vor Prüfungen überwinden wollen, sollten Sie versuchen, die Ursachen Ihrer Angst zu reflektieren. Des Weiteren können Ihnen die folgenden 7 Tipps gegen Prüfungsangst dabei helfen, bewusst mit der Angst umzugehen und diese im Idealfall zu bewältigen.

  1. Holen Sie sich genug Schlaf während der Klausurphase.
    Es ist zwar verlockend, sich in der Nacht mit koffeinhaltigen Getränken wachzuhalten und diese Zeit zum Lernen zu nutzen, doch wirkt sich dieser Schlafentzug negativ auf die Prüfungsangst aus. Gerade in der Prüfungsphase bedeutet das: besser genug Schlaf als zu viel Kaffee.
  1. Versuchen Sie sich an ähnlichen Prüfungen.
    Besteht die Möglichkeit, einen ähnlichen Test mit dem Prüfungsstoff schon online durchzuführen? Eine Simulation des Szenarios beruhigt die Nerven und bereitet Sie gut auf die Klausur vor. Müssen Sie vor eine Prüfungskommission treten, üben Sie dies mit der Familie oder Freundinnen/Freunden als Prüfende. Gehen Sie das Szenario Schritt für Schritt durch, so albern es im ersten Moment auch klingen mag.
  1. Beginnen Sie frühzeitig mit dem Lernen.
    Sie haben das ganze Semester Zeit, den Stoff zu verinnerlichen. Beginnen Sie nicht erst zwei Wochen vor dem Prüfungstag damit, sich auf die mündliche oder schriftliche Prüfung vorzubereiten. Es kann auch helfen, zu wissen, welcher Lerntyp Sie sind und woher Ihre Angst kommt. Machen Sie sich bewusst, dass Prüfungsangst eine erlernte Angst ist.
  1. Visualisieren Sie das Bestehen der Prüfung.
    Eine positive Grundstimmung kann sich positiv auf das Gefühl der Angst vor Prüfungen auswirken. Stellen Sie sich vor, wie Sie auf alle Fragen eine Antwort wissen und am Ende mühelos bestehen. Ihre Prüfungsangst wird dadurch merklich abnehmen.
  1. Wählen Sie einen selbstbewussten Lernpartner.
    Eine Kommilitonin/ein Kommilitone, die/der selbstbewusst und ruhig ist, wird Sie in Paniksituationen erden. Lernen Sie gemeinsam, dadurch eignen Sie sich etwas von der Ruhe an und gehen gelassener in die mündliche oder schriftliche Testsituation.
  1. Hören Sie am Tag der Prüfung auf Ihren Körper.
    Ernähren Sie sich am Tag der Prüfung möglichst proteinhaltig – das unterstützt die Gehirnfunktion. Atmen Sie bewusst, wenn Sie erste Anzeichen der Prüfungsangst spüren. Tiefe Atemzüge wirken der Angst entgegen und sorgen für Entspannung. Ein erhöhter Sauerstoffgehalt beruhigt das parasympathische Nervensystem und steigert die Leistungsfähigkeit.
  1. Haben Sie keine Angst vor der Angst.
    Wollen Sie Ihre Prüfungsangst überwinden, müssen Sie sich ihr stellen. Lassen Sie die Angst vor der Prüfungssituation zu, akzeptieren Sie sie als Teil von Ihnen und schenken ihr nicht allzu viel Beachtung. Steigern Sie sich nicht hinein und denken daran: Jeder ist vor einer Testsituation nervös, Sie sind nicht allein.
Hinweis

Sollten Sie trotz dieser 7 Tipps gegen Prüfungsangst starke körperliche Symptome empfinden, die sich am Prüfungstag negativ auf Ihre Leistung auswirken und Sie sogar blockieren, sollten Sie darüber nachdenken, sich professionelle Unterstützung zur Bewältigung zu suchen. Erste Anlaufstelle kann z. B. eine Apotheke in der Nähe sein. Sitzt die Angst sehr tief und wirkt sich besonders stark auf Ihre körperliche Verfassung aus, sollten Sie über eine kognitive Verhaltenstherapie nachdenken. Die Prüfungsangst mit einer Therapie zu überwinden, sollte aber vielleicht der letzte Ausweg sein, kann Ihnen jedoch dabei helfen, Ihr Studium und Ihre Ausbildung mit der Leistung zu bestehen, die wirklich in Ihnen steckt.

Angst überwinden

Prüfungsangst überwinden – wenn eine neue Situation die Prüfungsangst verstärkt

Anfang 2020 brachte das Corona-Virus unsere Welt ins Wanken und auf einmal war und ist alles anders. Zunächst wird der Beginn des Sommersemesters verschoben, dann ist klar: Es wird an vielen Hochschulen und Universitäten keine Präsenzveranstaltungen geben. Auch Prüfungssituationen ändern sich, neue Formate wie Onlineprüfungen, Textaufgaben und Open-Book-Klausuren mehren sich.

«Wer nie einen Fehler beging,
hat nie etwas Neues ausprobiert.» Albert Einstein

Gerade für Menschen, die unter Prüfungsangst leiden, ist diese neue Situation eine immense Herausforderung. Zu Hause in der Isolation bleibt Zeit für negative Gedanken, was Unsicherheit und Prüfungsangst fördern kann. Zusätzlich kommt es zu bisher unbekannten Prüfungsformaten wie Onlineprüfungen und Onlinevorträgen, die es den Prüflingen erschweren, ihre Prüfungsangst zu überwinden.

Wir haben 3 Tipps für Sie, wie Sie in der Corona-Zeit und zukünftig Ihre Prüfungsangst überwinden:

  1. Schaffen Sie sich einen festen Zeitplan, wann Sie lernen, und unterteilen Sie Ihren Lernplan in Arbeitspakete, sodass Sie motiviert bleiben, sich jedoch nicht zu viel zumuten. Routinen unterstützen dabei, ruhig zu bleiben und voranzukommen.
  2. Setzen Sie sich frühzeitig mit der neuen Prüfungssituation auseinander. Sprechen Sie mit Ihren Dozierenden darüber, wie die Prüfung ablaufen wird, ob es etwas zu beachten gibt oder ob eine Vorab-Simulation möglich ist. Je eher Sie wissen, was auf Sie zukommt, desto mehr können Sie sich in der Prüfung auf Ihren Prüfungsstoff konzentrieren. Wissen hilft dabei, Ihre Prüfungsangst zu überwinden.
  3. Bei akutem Prüfungsstress wenden Sie sich an Ihre Universität oder Hochschule oder sprechen Sie mit den Dozierenden Ihres Vertrauens darüber, wie sich derartige Situationen meistern lassen. Fragen Sie aktiv nach Unterstützung und lernen Sie, Prüfungsangst zu überwinden.
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Prüfungsangst muss sie nicht hindern, wir helfen Ihnen in der Klausurenphase.

ACAD WRITE wünscht Ihnen alles Gute für Ihre Prüfung!

Literatur

Wenn Sie sich näher über das Thema Prüfungsangst informieren möchten, empfehlen wir Ihnen unter anderem die folgenden Werke:

  • Jacob, C. (2015): Von Prüfungsangst zu Prüfungsmut, von Lampenfieber zu Auftrittslust. Stuttgart: Schattauer.
  • Knigge-Illner, H. (2002): Ohne Angst in die Prüfung: Lernstrategien effizient einsetzen – praktische Übungen und Tipps. Frankfurt am Main: Eichborn.
  • Wolf, D. & Merkle, R. (2017): So überwinden Sie Prüfungsängste. München: PAL Verlagsgesellschaft mbH.
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